强健骨骼十大要点
强健骨骼十大要点
众所周知，强健的骨骼要靠钙。可是要知道，仅仅有钙是不够
的，还要靠下列的一些其他因素：
1．一生需钙
钙是形成骨骼的主要矿物质，但和其他组织一样，骨中钙不是
停留不动的，而是每天都在进进出出。因此成人每天需钙1000毫克，
而青少年则需1300毫克。每天喝三杯低脂牛乳就可接近达标（牛奶
1000毫升中含钙850毫克）。
2．维生素D配合钙
维生素D能促进钙吸收。两者配合可减少骨破坏，增加修复，
即所谓骨重塑。一旦维生素 D缺乏就可能增加骨折，尤其是老人。
富含维生素D的食物有：
深海鱼油，蛋黄、乳酪以及各种强化食品。多种维生素丸
中也含它。但不能吃得太多，如每天超过2000单位则有害。
实际上维生素D的主要来源是日光。浅色皮肤的成人如手、
臂及面部晒太阳每周2次，每次10～15分钟即够。
3．维生素K
过去不知维生素K与骨折有关，近年认为缺乏维生素K可增加骨折危
险性。要多吃蔬菜水果，如菠菜、番茄，生菜，菜花、卷心菜，黄
豆等。
4．蛋白质
过去认为高蛋白饮食使尿钙增多。近年研究高蛋白高钙饮食对
骨生长有利。但蛋白还是应适量。
5．少吃饱和脂肪
饱和脂肪对心脏不好，现认为对骨也不好。吃高饱和脂肪者骨
密度低。但对心脏有利的ω-3多不饱和脂肪对骨也有利，能保护骨
骼，减少骨损失。
6．骨不用，就疏松
负重的运动，如走、跳、跑，可以增强骨质。故要增强骨骼一
定要运动，即使是简单的活动也有好处，卧床不起就会骨质疏松。
尤其是长骨期儿童及青少年应参加强负重运动，每周至少 3次，每
次至少10～20分钟。成人的负重活动如爬楼梯、跳绳、快走及有跳
跃的运动如排球、羽毛球，乒乓球都很好，每周3—5次。老人应尽
可能多动少坐。
7．其他矿物质 镁及磷。缺镁可使骨骼生长差，钙丢失。磷也
是必需的。
8．咖啡因及碳酸饮料
茶、咖啡或碳酸饮料本身对骨骼并无明显害处。不过如代替了
牛乳或含钙的食物就不好。
9．戒烟
吸烟本身对骨骼无明显影响。不过瘾君子多是饮食不好、运动
少，故劝戒烟。 ．
10．为了全身健康，应平衡饮食
美国饮食指南提出每天3杯低脂牛奶，大量水果蔬菜及运动，可
减少癌症、心脏病，保护胃肠健康，也对骨有利。
饮食富于钙、镁、维生素D、维生素K，加上运动、戒烟，这样
的生活方式可终身强骨!
家庆
摘自《石油工人报》2007.9.12-07 健康快车
周良 /编 2007.10.12
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